Не важно, ходит мужчина в зал, чтобы похудеть или, например, подготовиться к соревнованиям – везде упор на силовые упражнения. Беговые упражнения, со скакалками и проч. – можно использовать и вне основных тренировок, они требует меньшей дисциплины и выносливости. Если человек неподготовлен, лучше как раз начинать с пробежек по утрам или вечерам. А потом прийти в спортивный зал. В большинстве случаев подойдёт универсальная система тренировки «сплит».
Что входит в программу Сплит
Подразумевает 3 дня в неделю, которые человек должен выделить для такой системы. В каждый день тренируются разные мышцы:
- День 1 – ноги: приседания со штангой или гантелями, разгибание ног в тренажёре, упражнения на пресс (например, руки на перекладине, а колени к животу).
- День 2 – спина и плечи: тяга штанги к животу в наклоне, тяга верхнего блока узким хватом, жим гантель сидя, махи с гантелями стоя, махи с гантелями в наклоне.
- День 3 – грудные мышцы и руки: жим штанги лежа, разведение гантель лежа, отжимания на брусьях, бицепс со штангой стоя, отжимания спиной к скамье (ладонями упираемся на скамейку, находясь спиной к ней), бицепс с гантелей с упором в бедро.
Часто случается, что человеку не хватает времени заниматься три раза в неделю:
- Тогда он растягивает тренировки на 10 дней и больше.
- Или, например, человек работает по сменному графику и думает, что нужно ходить в зал через день.
Тренера говорят, что можно заниматься, к примеру, в понедельник, вторник и пятницу. А если просто не хватает времени, то возможно стоит пока что ограничиться бегом, скакалкой и прессом. Первое и второе поможет похудеть, а второе размять органы. Приучив себя к этому хотя бы раз в три дня, потом будет легче заниматься в зале, когда освободиться время для 3 тренировок в неделю.
Базовые принципы в программе Сплит
Помимо количества дней для занятий важно понимать, сколько нужно делать подходов в каждом упражнении и сколько тратить на них минут. Существует простые принципы:
- По 2-3 подхода на каждое упражнение.
- От 8 до 12 повторений на каждый подход.
Часто бывает, что и 2 подхода много, если взялся за упражнение новичок. Тогда нужно прислушаться к организму и выбрать оптимальный вариант. Лучше спросить у тренера в зале, в котором занимаетесь, чтобы не спутать лень и действительную слабость организма.
Программа Сплит подходит для большинства тех, кто занимается в зале. Можно сказать, что это курс молодого бойца. Со временем спортсмены пробуют что-то новое на базе классической системы.
Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать
- Стресс ведет к целлюлиту
- Силовая тренировка становой тяги
Сплит — классическая программа тренировок в зале для мужчин
Оригинал статьи размещен в Rustem Gabdullin
Gabdullin.com